Training

 

Trainingstipps

8 gute Gründe zu Laufen:

  • Laufen hält sie fit und jung
  • Länger leben
  • Starke Muskeln
  • Gesundes Herz
  • Aktive Lungen
  • Extra Energie
  • Attraktiver Körper
  • Klares Denken

Fazit: Laufen kann keine Wunder bewirken, Sie nicht vor einem Blitzschlag retten oder ewiges Leben garantieren, aber es kann Ihnen helfen, auch mit zunehmendem Alter die körperliche Verfassung eines deutlich jüngeren Mannes bzw. einer jüngeren Frau zu haben. Dazu müssen Sie nur regelmäßig und in Maßen laufen.

Laufen lernt man nur durch Laufen:
Nur infolge von regelmäßigem und langsamen Training wird der Körper maximal mit Sauerstoff versorgt und verjüngt sich durch diese "Dusche". Wer richtig läuft, hat mehr Spaß und "läuft" weniger Gefahr, sich mit Überlastungsproblemen bzw. Verletzungen beschäftigen zu müssen.

Hierzu einige wertvollen Tipps von Asics und Sport Gulyas:

 

Der richtige Bewegungsablauf

Ein Mensch mag sich völlig normal bewegen, wenn er geht; sobald er joggt bzw. schnell läuft, ist es oft aus mit der Harmonie. Achten Sie nur einmal auf Menschen, die im Laufschritt versuchen einen Bus oder eine Straßenbahn zu erreichen. Hauptverantwortlich für eckige und unharmonische Bewegungen sind Komponenten wie beispielsweise kleinere oder größere statische Fehlstellungen, muskuläre Unausgeglichenheit, Koordinationsschwierigkeiten oder untrainierte Muskulatur, um nur einige zu nennen.

 

Der richtige Schritt

Viele Läufer würden viel gewinnen, wenn sie den Schritt verkürzten. Meist ist der Schritt zu lang: Grund dafür ist fehlendes Koordinationsgefühl. Wenn ein solcher Läufer gelegentlich querfeldein oder auf schmalen, gewundenen Pfaden laufen würde, könnte sich der Schritt automatisch optimieren. Dabei ist man gezwungen, jeden Schritt dem ungleichmäßigen Gelände (im Vergleich zu Weg oder Straße) anzupassen. Mal ist er kürzer, mal länger, je nachdem, ob eine Wurzel im Weg ist, eine Pfütze oder ein anderes Hindernis umlaufen oder übersprungen wird. Ist der Schritt zu lang, wird Kraft vergeudet, denn der Schwung wird bei jedem Schritt gebremst. Vor allem bei Läufern, die über die Ferse abrollen, besteht diese Gefahr, weniger bei solchen, die mit dem Mittelfuß landen. Optimal ist es, wenn der Fuß unter dem Körperschwerpunkt aufsetzt.

 

Typische Fehler

Der Oberkörper ist im Hohlkreuz oder zu weit nach vorne gebeugt. Die Hüfte wird nicht bei jedem Schritt nach vorne gebracht, der Läufer "sitzt" im Schritt. Dies verhindert jede Dynamik.

 

Die Arme pendeln

Beim Laufen pendeln die Arme seitlich, sie sind etwa zu 90 Grad angewinkelt, die Hände sind locker geschlossen, aber nicht zur Faust geballt, die Handrücken zeigen nach außen. Wie hoch sie schwingen, hängt vom Lauftempo ab: erst bei schnellem Laufen schwingen sie maximal bis Brusthöhe, ansonsten schwingen sie etwa von Hüfthähe bis unter Brusthöhe.

 

Wichtig ist das Ausatmen

Es gibt keine Atemregeln fürs Laufen. Es gibt kein Zählschema, wonach sich das Aus- bzw. Einatmen zu richten habe. Beim Laufen braucht man auf die Atmung überhaupt nicht zu achten. Wer sich bewegt, holt sich Luft, und zwar in der Regel so oft, wie er braucht. Die einzige wichtige Regel: das Wichtigste ist, kräftig und tief auszuatmen. Je kräftiger Sie ausatmen, desto intensiver können sie auch wieder einatmen, Ihre Lungen holen sich die Luft automatisch, die sie benötigen. Außerdem lässt sich durch bewusstes Ausatmen die Kapazität der Lunge um ein Drittel erhöhen, das haben wissenschaftliche Untersuchungen bewiesen. Die effektivste Atmung beim Laufen ist nicht die Brustatmung, bei der man nur den oberen Teil der Lungenflügel nutzt, sondern die Atmung mit dem Bauch. Bei der Bauchatmung wird die gesamte Lunge beansprucht.

 

Das richtige Tempo

Die meisten laufen zu schnell. Das gilt keineswegs nur für Anfänger, sondern durch die Bank für die meisten Läufer. Zwar machen ambitionierte Läufer, die sich auf einen Wettkampf vorbereiten, in regelmößigen Abständen schnellere Läufe alller Art, doch spaziert man einmal an einem schönen Tag durch den Wald, dann drängt sich der Eindruck auf, dass die meisten Läufer, die einem begegnen, gerade ihren Tempotag haben. Fakt ist: eine Studie an der Sporthochschule ergab, dass die Mehrzahl aller Läufer im Schnitt zu schnell läuft. Das hat zur Folge, dass sie erstens anfälliger werden für Überlastungs- beschwerden, von der Achillessehne bis zur Hüfte, und zweitens, dass sich Leistungsfortschritte nicht in dem Maß einstellen, wie dies vielleicht gewünscht ist.

Ebenfalls eine Folge des zu schnellen Laufens - gerade bei mehreren Läufen pro Woche - kann eine Art Übertrainingszustand sein: man fühlt sich schlapp und lustlos, außerdem steigt die Anfälligkeit für Infektionen.

Die Grundregel für einen lockeren Dauerlauf lautet: laufen Sie so, dass eine Unterhaltung problemlos möglich ist und Sie dabei nicht nach Luft schnappen müssen.abei spielt das Zwerchfell eine wichige Rolle.

 

Typische Tempofehler

Flottes Loslaufen von Beginn an. Ideal ist es, 10 bis 15 Minuten sehr ruhig einzlaufen. Stehen Tempoläufe auf dem Programm, empfehlen sich nach dem Warmlaufen einige Stretchingübungen.

Abruptes Anhalten nach dem Lauf. Dies ist vor allem bei Anfängern immer wieder zu beobachten. Joggen Sie die letzten fünf bis zehn Minuten ganz langsam aus.

Gruppenzwang. Wenn Sie in der Gruppe laufen und Ihnen das Tempo zu hoch ist, melden Sie sich bei den Platzhirschen oder klinken Sie sich aus. Es sei denn, Sie wollen an diesem Tag unter Wettkampfbedingungen laufen.